週末に走って、月間100kmぐらいか。
今のところの目標、20km走ってもさして疲れない程度の状態。
20151206 16km 11km＋1km×5周
だいぶ寒くなった。そろそろ手袋がいるかも。
5kmのラップはすべて5分30秒ぐらい。呼吸がなんとか続くペースで、疲れないように走る。
土曜は同じコース＋周回で15km。
その前日の金曜は、仕事を早めに終わらせて、皇居２周。48分15秒。
先週も同じような感じで、
金）皇居２周、49分ちょっと
土・日）各15kmぐらい。
皇居は久しぶり。体重が重すぎて前のようにスピードが出ない。ベストは42分ぐらい？
３周、４周と走りたいが、かなり気合いを入れて走るので２周ぐらいで足がもたない感じがする。
それと、帰りの時間が遅くなるので、今のところは２周。
仕事次第だけど、冬の間は、一週間に一回程度走れたら、と思う。
タイムは計るけれど、今の体重で無理に走ると膝や踵を壊すと思うので、ほどほどにする。
走るとお腹がすくので、体重はあまり変わらない。
ただ、エネルギーの入出力が大きくなって、基礎代謝は上がっているから、
悪いことではない。
週に３回、１回あたり10km超走れば、今のところは御の字。
まだ20kmを普通に走ったらかなり疲れるだろうし、目標到達はまだまだ先。
20151116 15km 11km＋1km×4周
※前回との間に、15km程度のラン２回と、1500m←→2000mの高低差の登山が一回。
午前中雨で、午後から晴れ。夕方走る。
11月だというのに気温が高い。15℃は超えている、長袖は暑いけど、少し風邪気味なので、半袖はやめておく。
体重は減るどころか若干増えている。
相当気合い入れて走っても足を痛めない程度の体重を目標としたら、＋8kgはある。
足が重いので坂ダッシュは止めて、平地をダラダラと走って公園へ。
走っている間に体が軽くなった気がして、わずかにスピードが増す。
体調がいいと、公園10周タイムトライアル、という気分になるけれど、今日はそういう気にならない。
1kmコースは４周はする、そのうち後半の２周は気合いを入れて早く走る、その間に公園の椅子で腹筋を50回やる、こんな感じ。
６分10秒、６分、ここで椅子が空いたのでコースアウトして腹筋をして、もう一度コースに戻り、４分50秒、４分40秒。
呼吸が苦しくなってコースアウト。
走るたびに遅くなっている気がする。
今のような状態でも、一瞬、うまく走れたな、という感じはある。全体としてはダメでも。
呼吸が荒いまま、少し歩いて、ダラダラ走って帰る。
最初は足が重いが、少しずつスピードが戻る。それでも限界はある。
日が暮れて、シェルを着なくても、まったく寒くない、という日だった。
20151024 15km 11km＋1km×4周
20151025 11km
週末ラン。どちらも日が暮れてから。
24日の周回４周は最後だけ４分40秒。腹筋40。
25日はダラダラ走る。腹筋も。
風が強くて寒かったので、ついに上は長袖＋Ｔ、下はタイツ＋ランパン。お腹が冷える季節。
そろそろ喉を暖めないと、風邪をひく。バンダナ巻く程度で充分。シャカシャカ（シェル）、耳アテはまだ先。
寒いなかでも走り続けるようにしたい。
体重はそのまま。食べ物の制限はしていない。ただ、寒くなってわずかに落ちてきた。
少しペースを上げると疲労を感じよりも先に足が痛くなったり、故障してしまうので、痛くなる前の状態を維持する。無理はしない。
ゆっくりダラダラ走るなら20kmぐらいは走れる。しかしだからどうした、という気がする。
足がだるい。疲労が抜けない。一週間のサイクルで、体重を落とさない状態では、この程度が限界。
ただ、これ以上速く走るとか、長距離を走るとしても、何かニンジンがいる。
しかしニンジンが先か馬が先か、鶏が先が卵が先か、みたいな感じではある。
20151017 20km 10km＋1km×10周
20151018 12km
週末ラン。どちらも日が暮れてから。
近所の走る会の例会ランもあったようですが、参加できるのはまだまだ先だと思います。いずれまた参加したいとは思います。
20kmのほうは、体調がイマイチで、平地10kmをダラダラ走って戻ろうかと思いつつ、スタート。
途中で公園のトイレに駆け込む。
秋の日暮れ、気温が下がって腹が冷えてしまった。腹に脂肪あると冷えるのを実感、まずい。
公園について腹筋。体調、持ち直す。
先週みたいな速度では走れないが、1km５分20〜30秒で走り、最後だけ４分40秒。
汗が冷えないうちにダラダラ走って戻る。とても疲れた。
左足底、左足首が微妙に痛いけど、経験値が上がっているのか、致命的な故障にならないように調整して走っている。
腿が筋肉痛になった。珍しい。
翌日は12km。
公園で腹筋して戻ってくる。
腹筋することで、身体の上のパーツと下のパーツが自由に動くようになり、走っているときのバランスがよくなり、速度も上がる。
腹筋が弱いと身体の上下が連動してしまい、ガタガタした走りになる。
腹筋は、衝撃を少なくした効率のよい走りに、というより、故障しないように走るのに必要。
体重は減らないが、少しずつ、脂肪が筋肉に置換されているように思える（思いたい）。
20151012 合計15km 7km＋1km×８周
前回との間に、10kmラン、30kmバイク、15kmランが挟まっている。
食欲の秋で体重が減らないが、食事制限するほどの目標がない。
それでも歩く速度が遅いと感じたり、足の動きが鈍い、階段を登ると微妙に疲れを感じる、自転車で坂道を登るのに速度が出ないし息が切れる、つまりは、自分の身体が不快に感じる。これはよくない。
加齢で修復力が遅くなっている状態で、体を充分に動かすのに負担を感じる体重のままでいれば、いつかは故障する。
それが数ヶ月後か、来年か、５年後か、10年後かわからないけれど。
食べるのを特に制限しないならば、体を動かして、体重と筋力を均衡させるしかない。
体重が減らなくても、それを支えられる筋力があればいい。
どこかで筋力と体重が均衡するはずだ。
それではフルマラソンやレースは無理だけど、少なくとも不快ではないし、故障はしない。
ということで、足が本調子でないまま、走りにいく。
途中まで自転車で走り、借りている猫の額ほどの家庭菜園で小松菜とレタスを収穫、そこに自転車をデポして、ランをスタート。
あと30分で日が暮れる。
走りながら調子を見て、走る距離、その場所、速度などを考える。
左足の足首が微妙に痛いので、近場の公園に行って、路面の柔らかいランのコースを周回して戻ることにする。
遠出して足を痛めると、歩いて帰って来る距離が遠くなる、汗も冷える時期、ここは慎重に。
少しずつ速度を上げる、軽々と走れないが、前よりは走れるようになってきた。
公園に到着、日が暮れた。
まずはベンチで腹筋50回。給水する。８周することに決める。
休日の夕方、まだまだランナーも多い。
そろそろ帰る時間なのか、最後の仕上げのダッシュで周回が高速化している。
キロ何分で走れるだろう？
キロ５分で７周、最後の１周だけ４分30秒、これを目標に走り出す。
１周目は公園で散歩する方を追い抜けず５分20秒、２〜５周までは５分で走れた。
６周は左足首に再び違和感、速度を落として５分20秒、７周も落としたまま、最後の８周目は違和感が消えたので４分40秒。
今はこれが限界。息絶え絶え、ゼーゼーと過呼吸気味にコースからはずれてしばらく歩きながら呼吸が落ち着くのを待つ。
額と顔から滝のように汗が流れ落ちる、デブ効果。
呼吸が落ち着いても同じようにはもう走れない、それでもダラダラと走って戻る。
気温が下がって汗はすぐに引く、湿度が低く乾燥した皮膚は塩だらけになる。
夜になった。
野菜を回収して自転車に乗ると、半袖ランパンではもう寒い。
しばらくは15kmぐらいで、同じようなランが続くと思う。
20151004 合計約10km 坂ダッシュ12回
夕方走る。
川沿いを走っていくと1km先に「無人野菜スタンド」があり、ここで野菜を少し買って、ザックに入れて背負って走る。
2kmほど離れた市民農園で、わずかな小松菜を採って、買った野菜とともにデポしておく。
ここから市民公園まで4km走って、公園の長椅子で腹筋運動を50回やって戻ってくる予定だった。
調子のいいときは、この市民公園の一周１kmのコースを10周なりして、タイムトライアルをして、戻るのがこれまでパターンだったけど、最近は運動不足で、このタイムトライアルができるほどの脚力がない。
（１周4分40秒台で17周して最後の３周を4分0秒台ぐらい、前はこんな練習をしていた。フルマラソンも３時間半を切って、３時間を狙える位置に詰めていく⋯⋯つもりだったけどサブスリーには届かなかった）
夏から再び少しずつランを再開したものの、あまりに体が重い。
ランのベスト体重から大幅に超過している。
走れない、走るのが苦しい、というのは精神的によくない。
体重を減らすには食べる量を減らせばいい、のだけど、そんなにたくさん食べていない。
年をとると、無駄な体の動きが減って、基礎代謝が減ってしまう。
普通に食べていてもエネルギーの積み残しが起こって脂肪に変わっていく。
このサイクルだと、自重（＋）と運動（−）が均衡するまでは自重が増えていく。
基礎代謝の減った状態での身体の自重では、目標とする体の軽さ、そしてランからはどんどん遠ざかる。
これはよくないね。
何か機会があるときに、カロリーを大きく消費する必要がある。
身体に、「おい、こういうこともあるんだ、普段はそんなに力は不要かもしれないが、基礎代謝を上げておけ」という信号を送る必要がある。
もちろん、心臓や肺からは「おいおい、ジジイに無茶させるなよ、このエンジンには寿命ってものがあるんだぜ、大事に使えよ」と言われるだろうけど。
年に一度の「祭り」なんてものは、蕩尽とともに、人生のなかで一度や二度起こる自然災害への対処の信号、なんじゃないか、などと思う。
カロリーを大量消費するには、早く走るか、長時間走るか、だ。
時間がなければ、早く走るしかない。
だが、早く走れない。
平地で平行に、慣性を使って効率よく走っていては、カロリーを消費しない。
もう10年以上は走っているので、無駄な走りができない。
だったら？ 敢えて無駄に走る。
坂を走ればいい。
垂直に登ればいい。
坂ダッシュを行う。
自重分を重力に抗って上に担ぎ上げれば、それだけ「仕事量」が増える。
河岸段丘の標高差は20ｍはないだろう。その程度の坂道を見つけてはダッシュで登り、登った先の丘の道を川に沿って走り、十字路で坂道を見つけて降りて、再び坂道をダッシュで登りを繰り返す。
坂道ではできるだけ「全力」で走り上がろうとするけど、それが出力できない。
その気になれば、その瞬間に動きだし、数秒で全力を出せる、マックスの速度で走れる、という状態からはほど遠いのだった。
公園に行く坂道はわざと何度も往復する。次第にスピードは落ち、それに呼吸が追いつかず荒くなり、最後はダッシュしたつもりでダラダラ走ってるのと同じ速度になってしまう。
そのまま坂を登り切ったところで公園に向けて走る。
公園で腹筋をやって戻ろうとしたら、あ、あれ？ 左足のふくらはぎが筋肉痛になって、早く走れない。
だましだまし走って、途中で野菜デポを回収して、走ったり歩いたりして戻る。
体重増えているときに坂ダッシュやるとこうなるよね⋯⋯前にもそうだった気がする。
筋肉痛はふくらはぎだけでなく、足底や足首にも来ていた。
体重が重い分、それを支える足のもっとも弱い箇所にダメージが集中する、ということだった。
そういうわけで、短時間で簡単には体重は落ちないので、坂ダッシュはほどほどにして、長時間のんびり走ったほうがいいですね、という結論。