東京マラソンに向けて練習していきます。

（html5のグラフテスト）

12（日）10km

一日仕事。夜になって走る。
川越街道往復。昨日の疲労が残っているので往路はゆっくり、復路は少しペースアップ。

・腕振りをコンパクトに、肘をヨコに振らない、縦にも振らない、羽根を折りたたんだ鳥になったつもりで
・肩を高くして、足、胴、上半身が別々にスムーズに動作するように
・足をドタドタ降ろさない、衝撃を感じないようにサーッと降ろす。衝撃があると長距離で響く（と思う）
・歩幅は拡げすぎないように。かつ、短すぎないようにする。ピッチも速すぎず遅すぎず（微妙）
・カカト着地はできるだけ温存するようなイメージで（結局はカカトのほうから着地はしているけれども）

こんなイメージで調整しながら走る。もちろん、そんなふうには走れない(^_^;

12月だけどあまり寒くないな、と思ったら、体重が増えていた。でも、長い距離走るとお腹減っちゃうのだ。

その後の年末まで

年末年始モードのお仕事も重なって、ほとんど走れず。毎度のことだね。
ランニングの会の・Ｍ会の忘年会ランで、東京の下町＋スカイツリー観光ランに参加、走りやすく、大人の社会科見学まで含まれている、充実したコース。すばらしい。
距離は15kmぐらいなのかな？
その後、20kmぐらいちょっと走って終了。

心が折れて更新する気力が失せたけど、それでも12月は179kmは走った。

教訓：走れるときに走っておけ　(^^)/

11（土）35km

午後から、少し長い距離を走ろうと、黒目川＋野火止用水＋多摩湖自転車道＋多摩湖周回。
今日はiPhoneのアプリRunKeeperでlogをとってみた。多摩湖の堰堤を通ると、正確な距離は35km弱だった。40km走るなら、あと5km、オマケしないといけない。とはいえコースには小さいながらもアップダウンが頻繁にあるので、負荷は40kmぐらいあるかもしれない。ログを見ると、旧多摩川の扇状地を40m登って降りていることがよくわかる。傾斜が一定で驚く。
天気快晴、暖かった。ペースは休みも入れてキロ６分、そこそこ疲労はしたものの、帰ってきて動けずにノビるほどでもなかった。これぐらいの距離をキロ６分で走ってもほとんど疲れないぐらいになるといいのだけれど、まだそこまで足ができていない。最後は少し足裏が痛くなった。まだまだ、練習量が足りない。
体重は年末ということもあり食べる量が増えていて、あまり減っていない。
しばらく忙しくなりそうだけど、また年の瀬になったら、また距離を伸ばそう。

８（水）10km

走る会の月一例会前の皇居周回ランで２周。気温は10℃を下回って走り出しは寒かったものの、長袖＋半袖で充分。師走で忙しいのかランナーは思ったよりも少なめ。注意しつつ、ペースを少しあげて２周で46分23秒。体重からするとこんなものかな。登りの体の重さ、桜田門からのスピードと息の上がりからして、この程度ではまだまだ。今は一日の総代謝量を上げることが目的なのであまり気にしない。

今日のM会例会ランでは、地元HRCの会のIsさんも初参戦でなんと５周。稲荷湯の湯船で合流できました。５周してもまだ元気なんで、体力あるなーと思います。例会は例の神田ガード下の居酒屋２階。いつもより早く行ったら４人すでにメンバーが。さらにＫさんも合流して、和やかに。西武線沿線の帰りは３人、池袋で混雑して遅れてしまい電車が一本遅れてしまった。うむむ。家に戻ったのは23時、お疲れさまでした。
来週は忘年会ランで東京下町を走ります。

故障が起こる理由を考えてみた。
関節がやられやすいのは、筋出力の強度のわりに、関節部位が弱いから。
短い時間の力の持続に耐えられても、長い時間には耐えられない。
LSDをやるべき、ということ。
それをする物理的時間がとれない場合は、ともかく、仕事中でもなんでも、よく体を動かして、一日に使うエネルギーを上げていくこと。
ようは、一日の終わりに身体的にはかなり疲れていても、寝て起きたら元に戻っている、といった運動量を維持して、毎日行動する、ということ。
実際のレースで故障したり疲労が長引いたりするのは、そのレースで使うエネルギーの出し入れにも体がついていってない、ということなので、日ごろから運動量を増やしておけば、充分に対応できるはず、ということ。

よく運動してよく食べる状態を維持して代謝量を増やしたところで、食べ物の質を変えて、総カロリーを絞れば、無理なく体重も落とせるはず。

……そんなふうに、うまくいけばいいんですが(^_^;　……さて、どうなるかな−。

７（火）15km

夜になってから走る。雨が降りそう。それに急に気温が下がって、冷たい北風。最初は暑かったウィンドブレーカーのジッパーを上げ下げして体温調整する。

少しはスピードが出ないものかと思うけれど、まだ体が重い。とはいえ無理な減量をするとどこかしら故障するので、制限せずに普通に食べる。充分に体を動かして、一日の基礎代謝量全体を増やしていくほうが重要。それでも0.5kgぐらいは減ったか。

５（日）20km

午後遅くなってから、黒目川沿いに荒川まで行って戻ってくる。川越街道の先にある橋の下は工事中で通れないので、通常の巻き道ルートで行く。折り返し近く、新河岸川合流付近の橋梁工事は終了して、立派な立体交差になっていた。帰りは日が暮れて夜になってしまう。朝霞の黒目川沿いの砂利の歩道は街灯がなく、夜になると暗くて躓きそうになった。

最後までスピードを維持しようと、けっこうがんばったけれど、やはり最後は腰が痛くなる。ここは無理をせずに、痛くなったらすぐ減速。

４（土）19km

ＨＲＣ（Higashikurume Runners Club）の12月例会。東久留米駅から野火止用水方面を通って平林寺を回って黒目川沿いに帰ってくるというコース。毎回、違うコースを考えるのも大変なのだけど、今回は古い野火止用水の暗渠の上を走ったようだった。後で調べてみたいと思う。平林寺の紅葉の時期には１、２週間ぐらい遅かったもよう。それでも、晩秋の枯れた感じがよかった。相変わらずカラスのねぐらになっていたけれど。新座の総合体育館近く、米軍通信所の脇の北に延びる道に広い歩道が完成していて、走りやすかった。

後半、かなりペースが上がったものの、筋肉痛もすでに消えていて、ついていくことができた。

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先月のつくばマラソンでかなり消耗して筋肉痛もひどかったけれど、このままだと東京マラソンも同じ目に遭いそうだと思い、気を引き締めて練習することにする。12月は300km、体重も通常で63kgまで落とすことにする。

つくばマラソンの翌日はゆっくり15km走って固まり始めた足の疲労をほぐした。中二日で再び15km、まだ筋肉痛が残ってスピードも出ないし、後半はバテるし、腰も若干痛いという状態。