フル、3時間16分23秒、自己ベスト出た。

快晴でよかったんですが、上流に向かって走るときは向かい風がそこそこ強くて難儀しました。
いろいろ反省点もありますが、ともあれ、もっと調整すれば記録は向上できそうです。
３月の荒川ではがんばろう。

とりあえず速報。また追記します。

追記：

当日前夜はけっこう遅くまで仕事がかかってしまった。
ただ、昼間の間にすべての準備は終わっていた。当日の食料だけまだ未決定。
寝たのは１時頃。翌朝起きたら30分寝坊してた。目覚まし時計を無意識に止めていたらしい。
（→　これからは目覚まし二重化計画が必要）

とはいえ荒川土手受付までは余裕のある時間を組んであったので、問題なし。
寝不足が解消された。
毎度そうなんだけど、寝不足は身体にもタイムにもよくないのだった。

大快晴。気温も低いけれど、風があまりないので、気温がけっこうあがってくるはず。
先週だったか、走る会のＮさんが谷川真理ハーフに出て、荒川は風もなく、よい条件だったと言っていたので、似たような天気になると思った。
となると、体内が乾くと思い、バームを溶かした水だけは先に飲んでおく（昨日から水を多めに飲んで、水ロードしていた）。
体重は絞りきれず63.5kg。カーボローディングのつもりで、週の前半に食べ過ぎた（毎度のことで学習していない(^_^;　）。

コンビニで朝飯を買う。おにぎり、パン、ゼリー、スポーツ飲料。
電車でゼリー半分食べてしまう。
池袋からバスで行く（６番、東口グリーン大通りのあたり）。
すでに何人か並んでいた。
バス内でおにぎり。
王子駅経由でどっとランナーが乗り込んでくる。

荒川土手のバス停で降りる。
フルは400人ちょっとしか出場しないという、こじんまりとした大会なので、混雑などはしていない。
荷物置き場はあるけれど、貴重品預かり所はないので、ポーチなどに入れて走る必要がある。
自分は、小さいジップロックに、紙幣、カード類、携帯電話を入れて、それをウェストポーチに入れた。

さっさとトイレに行く。並んでいない。助かる。
パンを食べる。最後のゼリーを流し込む。
着替える。長袖。タイツ。
手袋は不要かと思ったけど、時間が経つに連れて、手先が冷えてしかたないので、やっぱり使うことにする（→よかった）。
ウェストポーチに、小型のアミノバイタルのゼリー１個と、アメを５個入れる。
忘れ物として、ワセリン。また靴擦れが起きるのか？（→おきたのは股ズレのほうだった　(^_^;　）

ラジオ体操第一、第二をやってから、スタート。

コースは、下流に行って上流に行って戻る、を、２回繰り返す。つまり一周がハーフの距離になる。
距離表示が２kmごと、問題は２周目で、距離表示が半端な数字になる。途中まで気づかなかった(^_^;
完全遮断されたコースではないので、一般の方もコースを歩いていたりする、対向の自転車もやってくる。
完走グッズは袋とタオル、それを考えるとエントリー料金が高い気もする。
とっても、参加人数が少なければ料金は逆に高くなるんだろう。荒川で近いから、交通費考えればトントンか。
ビジネスとしてのスポーツ、ではない雰囲気はけっこう好きだ。

作戦はキロ４分30秒で押せるだけ押していくというペース走のつもりで走る、ということ。
次第に減速するとしても、３時間20分弱ぐらいでなんとか走り切れるだろう、と。
もし、練習の効果が上がっていなければ、昨秋の大田原マラソンと同様に、30kmから急に減速して記録更新は難しい。
そういう結果が出るなら、また練習方法を見直すしかないだろう、と。
でも、先週の皇居２周の結果を見れば、タイムは向上するはずだと思った。

スタート。参加者は400人ちょっとで走りやすい。
下流に向かって走っていく。最初、あまり風は吹いてないな、と思ったら、折り返しで上流に向かうとき、風がけっこうあることに気づく。
追い風ならキロ４分半で行けるんだけど、向かい風はきつい。
といっても、春の荒川の風に比べればよいほうかもしれない。
向かい風は寒いので長袖でいいけれど、追い風では暑いので袖をまくるなど、体温の微調整を行う。

人数が少ないのですぐにバラけてしまう。誰かの後ろについて風よけ集団で走る、なんてこともできない……ここはがんばるのみ。
途中で自分の後ろにぴったりついてくる人がいる。それも作戦でしょう……(^_^;　自分は自分のペースで走るのみ。

靴擦れが起きてしまったアシックスの靴が心配だったけれど、今回はヒモの締め方を変え、靴下を換えたので、靴擦れが起きないようだ。
これとは別に、ウェストポーチが腰あたりで動いてしまって邪魔で仕方なかった（→改造要？）。
10kmで飴一つ消費。ハーフでゼリーを補給。給水ポイントでは必ず水を補給（少量）。

１周目のハーフになる中間点、さらに、追い風になる25kmぐらいまではキロ４分半で走れていたと思う。しかし折り返し二回目で向かい風になって、少しずつタイムが落ちたと思う。

風がそこそこ強くて４分半維持は難しいと思って、あとは減速をどれだけしないように走れるか、を考える。
先週の皇居ランの疲労が残っていたし、その前の練習の疲労も続いてたので、これからガクっとペースが落ちてしまうのか。
……と、思ったけれど、苦しい呼吸でも足はそれなりにまだ動く。

同じ走り方で疲れ切らないように、いろんな走り方を試して、違う筋肉を使うようにして、ともかくダマして走る。足の一部の筋肉が乳酸でいっぱいになって回復しない状態にならないように……腕振りの仕方、ストライド、ピッチ、足の上げる高さ……特にピッチが上がりすぎないように意識的に抑える。疲れてストライドが減ると、ピッチで補正しようとして、さらに疲れてしまう。

途中で少し腰が痛くなってしまう。なんとかダマして走る。

こんな感じで37kmぐらいまではなんとかなった。
最後の折り返しで追い風になる。スパートをかけたかったが、余力はまったくなくなっていた。速度維持が精一杯のままでゴール。

記録更新できた。よっしゃ！
でも、あと３分ぐらいなんとかならなかったかなー、などと考えてみる。
やっぱり……どう走ろうとも……今の段階では……無理だな。

チップを返して、記録賞とポカリ缶・バナナ・りんごをもらう。
かなり疲労してるようで、手先が冷たくて仕方がない、着替えて、適当に何か食べて、早々にバスに乗って帰った。
翌日、筋肉痛はそれほどでもなかったけれど、腰が痛くて湿布を貼る。

３月の荒川での作戦を考える。さらにタイムを短縮するにはどうしたらいいだろうか。
せめて５分。５分は300秒、300秒を42で割ると7.1秒。キロあたり7.1秒、これは難しいぞ。
もう距離を伸ばしていくトレーニングでは時間は短縮できない。
ビルドアップのような走り方をしていると、疲労がとれずに故障してしまいそうだ。
微妙だなぁ。

・充分に休んで、腰痛がでないようにする
・休むといっても軽く走ることは続ける
・休みながらも、筋トレは続けること
・休むといっても食べ過ぎて体重が増えないようにすること
・レース直前の体重は60.0kgに
（できれば58kgだけど……それは無理だろう。臨時の体重制限、恒常的には絶対に無理。
　やりすぎれば免疫力が低下して風邪を引いてしまう。仕事に差し障りが出てしまう。
　それに体重が落ちにくくなっている……ともあれ明治乳業のバームで落とせるかやってみる）
・体重を落としても貧血等起こらないようにすること
・休んで疲労や痛みがとれたら、ペース走をやること（30kmぐらい、２月末までに３回できればいい）
・ビルドアップやペース走をやりすぎないこと（そもそもそういうトレーニングには向いていないのだし）
・ペース走は慎重に。安易にやらない。走る前の補給、走ってる間の補給、その後の休みと補給……やらないと故障する。
・レース前は睡眠を充分にとる
・カーボローディングだからといって食べ過ぎない
・寒くて身体の動きが鈍くなっている、日々ストレッチを忘れない
・これ以上の負荷を考えるより、コンディションを整えること

素人で考えられることはこんなところか。
あとは考えるだけじゃなくて、実行することですが、これがなかなか……(^_^;